HÁBITOS
agosto 26, 2021

NUTRICIÓN

 

Alimentarnos es saber elegir

La dinámica de la vida actual nos vincula con nuestros alimentos desde un rol de consumidores que, cada vez más, deben saber cuáles elegir a la hora de la compra y cómo procesarlos.

El origen y la calidad de lo que comemos es primordial: debemos favorecer el consumo de alimentos naturales y nutritivos. Para cuidar nuestra salud, es fundamental involucrarnos activamente en nuestra alimentación. Algunas recomendaciones pueden ser de utilidad en este sentido:

  • Informarse es saludable: para elegir los mejores alimentos debemos contar con la información correcta; es importante que adquiramos alimentos que cuenten con una lista de ingredientes clara, con términos comprensibles; debemos leer y comprender el rotulado nutricional y el rotulado frontal de alimentos.
  • Favorecer lo natural: seleccionemos alimentos naturales con menor cantidad de ingredientes artificiales.
  • Más cocina, menos procesados: cocinar nuestros alimentos puede contribuir con una alimentación más natural; es deseable evitar el consumo de ultraprocesados —preparaciones industriales comestibles, elaboradas a partir de sustancias derivadas de otros alimentos, que generalmente contienen múltiples ingredientes artificiales— y volver a la cocina, a lo esencial, con formas de elaborar y cocinar los alimentos que sean seguras para ti y el medioambiente.

 

 

Aportes de las carnes a nuestra alimentación

Llevar una dieta equilibrada es garantizar mucho más que la salud de nuestro cuerpo: es facilitar múltiples procesos asociados a las distintas etapas de la vida. La ingesta de carnes es especialmente beneficiosa, dada la variedad de nutrientes necesarios que nos proporcionan. Algunos de sus aportes son:

Proteínas

  • Son fundamentales para el crecimiento, la formación y la reparación de tejidos, así como para el sistema inmune, responsable de nuestra defensa contra las enfermedades.
  • Son un alimento que es fuente de nutrientes esenciales para el crecimiento y el desarrollo físico y mental de las personas.

Hierro

  • Es un mineral considerado esencial debido a que es necesario para producir hemoglobina, componente fundamental de los glóbulos rojos, que transportan el oxígeno a lo largo de nuestro torrente sanguíneo.
  • Debido a esa función esencial en el transporte de oxígeno, el hierro tiene un papel muy importante en la salud, en particular, a la hora de hacer deporte (los glóbulos rojos mejoran el rendimiento, la resistencia y la velocidad).

Vitamina B12

  • Solo se encuentra en los alimentos de origen animal.
  • Al ser una vitamina hidrosoluble, el organismo la elimina con facilidad en la orina, por eso es importante un aporte permanente.
  • Favorece la formación de glóbulos rojos y, por tanto, el aumento de hemoglobina, responsable del transporte del oxígeno.
  • Estimula la generación de energía necesaria para la contracción muscular a partir de la transformación de los ácidos grasos.
  • Su adecuado aporte reduce la fatiga y el cansancio, mientras que su carencia crónica se asocia con posibles cambios hematológicos (anemia perniciosa), gastrointestinales y neurológicos.

Zinc

  • Tiene un papel importante en la multiplicación y crecimiento celular, además de la cicatrización de las heridas, el trabajo del sistema inmunitario y el metabolismo de hidratos de carbono.
  • Se encuentra presente en las carnes en general, así como en la leche y el huevo.
  • El consumo adecuado de este mineral es necesario para:
  • la degradación y síntesis de proteínas;
  • la síntesis de ADN y ARN;
  • el transporte de anhídrido carbónico;
  • las funciones del sistema inmunitario;
  • el desarrollo de los huesos;
  • la liberación de insulina;
  • la estructura y la función de las membranas celulares;
  • el desarrollo de los órganos sexuales.
  • Es un mineral que se encuentra presente en las células, donde interviene en la actividad de más de 300 enzimas y cumple funciones catalíticas, estructurales y reguladoras.

Omega 3

  • Es uno de los ácidos grasos llamados esenciales, que son aquellos que el cuerpo no puede sintetizar y que, por tanto, es importante aportarlos con nuestra alimentación.
  • Se encuentra fundamentalmente en pescados de mar (como el salmón, el atún, la anchoa, entre otros); sin embargo, estudios recientes demuestran que las carnes procedentes de animales con alimentación de pastoreo contienen mejores niveles de ácidos grasos omega 3 que los alimentados a base de granos o raciones.
  • Es beneficioso para el corazón y, además, favorece los procesos antiinflamatorios y anticoagulantes, la disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos, y la reducción de la presión sanguínea.

 

Recomendaciones para cocinar las carnes

Nuestras costumbres, tradiciones y gastronomía nos ofrecen diversas formas de cocinar nuestros alimentos. A continuación, compartimos algunas recomendaciones para que, al hacerlo, tomemos lo mejor de nuestras carnes:

  • sacarles siempre la grasa visible a las carnes rojas y la piel al pollo antes de la cocción;
  • elegir formas de cocción que no lleven grasa o lo hagan en baja cantidad —usar un poquito de aceite como antiadherente—; horno, plancha, sartén, wok, parrilla, hervido o al vapor, todo vale si se usa poca materia grasa;
  • si se cocinan en el horno, con el fin de concentrar los sabores, es posible envolver las carnes en papel aluminio, una vez condimentadas y acompañadas con trozos de verduras (como ser cebolla, morrón, ajo, perejil picado);
  • a la hora de sazonar, algunas opciones de condimentos para realzar el sabor de la comida y evitar el exceso de sal son adobo, comino, pimienta, pimentón, laurel, nuez moscada, jengibre, estragón, albahaca, curry, tomillo, azafrán, menta, canela, orégano, entre otros.

 

 

La verdad sobre algunos mitos acerca del consumo de carnes

Diversas tendencias actuales sobre la alimentación y la nutrición nos ofrecen más incertidumbres que certezas. Consejos destinados a grupos específicos —como deportistas o personas con padecimientos crónicos— invaden nuestras cocinas con informaciones inacabadas o confusas. A continuación, veamos algunos conceptos que pueden clarificar algunas de estas confusiones:

  • nuestro organismo está preparado para recibir hidratos de carbono y proteínas al mismo tiempo; por lo tanto, es un mito que su ingesta en simultáneo dificulte el trabajo digestivo o haga que aumentemos de peso (por ejemplo, carne vacuna y papas). Combinar ambos nutrientes es adecuado, ya que siempre necesitamos el aporte de hidratos de carbono (nuestro combustible) tanto como de las proteínas —de las que no hay depósitos en el cuerpo—;
  • no se adelgaza ni se engorda según las combinaciones de alimentos (que se han dado en llamar «combinaciones buenas» o «combinaciones malas»); lo importante es consumir las calorías que necesitamos para compensar nuestro gasto energético;
  • los alimentos nunca fermentan en nuestro estómago, ni en ningún otro sitio de nuestro aparato digestivo.

 

Alimentación y sistema inmunitario, el guardián de nuestra salud

Además de la práctica de ejercicio físico, del buen descanso, de un adecuado manejo del estrés y de tener buenas prácticas de higiene, planificar y llevar adelante una alimentación adecuada es fundamental para favorecer el funcionamiento del sistema inmunitario y su capacidad de respuesta ante una infección.

En este sentido, los antioxidantes son considerados uno de los principales protagonistas del sistema de defensa del cuerpo, ya que se relacionan con la prevención de enfermedades respiratorias, cardiovasculares, neurodegenerativas, gástricas, tumorales y del sistema endocrino, así como con el retraso en el proceso de envejecimiento.

Otros aspectos a considerar para mantener una buena alimentación que beneficie nuestro sistema inmunitario son:

  • consumir una dosis apropiada de energía, proteínas, vitaminas y minerales para mantener las defensas naturales del organismo altas;
  • evitar una alimentación inadecuada, dado que puede afectar el funcionamiento del sistema inmunitario y su capacidad de respuesta frente a las enfermedades;
  • tener en cuenta que el déficit de nutrientes altera nuestra salud, así como el rendimiento deportivo.

 

 

¿Qué cantidades son necesarias?

El cálculo de cuántas calorías, carbohidratos, proteínas y grasas necesitamos debe basarse en la situación particular de cada persona, es decir, en cómo es nuestro día a día, nuestro gasto energético en función de las actividades físicas o intelectuales que llevamos adelante, nuestra composición corporal, si tenemos una práctica deportiva —su intensidad y frecuencia—, así como nuestras costumbres.

Más adelante, es posible conocer algunas recomendaciones en torno a las porciones adecuadas en función de nuestra actividad física.

 

Grupos de alimentos fundamentales

Desde el punto de vista nutricional, los alimentos son clasificados del siguiente modo. Todos ellos, en la medida y frecuencia adecuadas, deben conformar nuestra alimentación.

  • Alimentos fuente de hidratos de carbono: arroz (blanco o integral), papa, boniato, pasta (de sémola o integral), polenta, panes, avena.
  • Alimentos fuente de proteínas: carne de vaca, carne de cerdo, pollo, pescado y mariscos, huevo, lácteos.
  • Alimentos fuente de grasas saludables: aceites crudos, frutos secos, semillas.
  • Alimentos fuente de fibra y antioxidantes: vegetales crudos (hojas verdes, repollo, zanahoria, tomate, remolacha, rabanitos, etc.), vegetales cocidos (zapallo, calabaza, zapallito, berenjena, brócoli, coliflor, zanahoria, remolacha, zucchini, etc.), frutas (todas, incluida la palta).
  • Hidratación: agua.