ENTRENAMIENTO

Por los beneficios que asegura a nuestra salud, la actividad física es uno de los hábitos saludables por excelencia. En este sentido, el deporte tiene un lugar fundamental en la vida actual. La frecuencia, tipo e intensidad de la práctica deportiva —el entrenamiento, en particular— se relaciona directamente con nuestra alimentación, por la demanda de nutrientes en cantidad y calidad.

Información a tener en cuenta si vamos a entrenar

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¿Cómo comer bien para rendir mejor física y mentalmente?
¿Deberíamos o no comer entre comidas? Los snacks saludables contribuyen a tener un mejor control del apetito, dado que nos permiten llegar al siguiente horario de comida con menor sensación de hambre, así como tener controlados los niveles de glicemia en caso de que transcurra mucho tiempo entre las comidas.

A continuación, compartimos la composición y proporciones de alimentos que debemos llevar a un plato de nuestra comida en relación directa con el tipo de actividad deportiva que llevamos adelante.

Cuando nuestra actividad física es baja en frecuencia y cantidad, nuestra alimentación debe reflejar esta demanda. Por lo tanto, un plato de una de nuestras comidas principales —almuerzo y cena— debe estar conformado del siguiente modo:

– 25 % para el grupo proteico: pescado, huevo, o cerdo y legumbres

– 50 % para el grupo de frutas y vegetales: un vegetal de hoja, alguna fruta

– 25 % para el grupo de farináceos: agregar fideos o papa

Si nuestra actividad deportiva es alta y nuestro cuerpo necesita una nutrición que atienda los requisitos de un atleta, nuestra ingesta corresponderá a la demanda del siguiente modo:

– 25 % de proteínas

– 25 % de vegetales

– 50 % de hidratos de carbono

* Esta distribución es para quien realiza deportes con una frecuencia de seis veces por semana, incluida alguna jornada de doble turno.

Recomendaciones alimenticias para la práctica deportiva

Cuando nos abocamos a la práctica deportiva, nuestro cuerpo se ve exigido en energía y nutrientes, por lo que la alimentación debe atender esta situación de modo ordenado y sistemático.

Algunos aspectos a tener en cuenta son:

Debemos ingerir cuatro comidas regularmente, no eliminar nutrientes y ser muy constantes con la alimentación preentrenamiento y posentrenamiento.
En este mismo sentido, es fundamental incluir colaciones o ingestas entre comidas de dos a tres veces por día.
Si nuestro objetivo es aumentar nuestra masa muscular, debemos tener un superávit calórico (que lo puede calcular un profesional en nutrición con base en lo que precisa cada persona); es decir, la diferencia entre lo que comemos y lo que gastamos debe ser positiva para que exista ese resto energético destinado al crecimiento muscular (como referencia, un plato ideal para subir la masa muscular tiene una pequeña porción de vegetales y el resto se compone en porciones iguales de hidratos de carbono y proteínas).
Incrementar los niveles de glóbulos rojos mejora el rendimiento; por el contrario, un déficit lleva a bajar tanto la resistencia como la velocidad (más información sobre este aspecto disponible en Aportes de las carnes a nuestra alimentación, en el apartado «Nutrición»).
Al correr, podemos perder hierro también con el sudor. Por esto, debemos tener presente que es necesario recuperarlo a través de la alimentación luego de hacer deporte.
Finalmente debemos tener en cuenta que para lograr un equilibrio que beneficie nuestra salud, debemos balancear los factores importantes en nuestra rutina: Alimentación, hidratación, descanso, ejercicio físico.

La recuperación: ingesta posterior al ejercicio

El entrenamiento no termina al culminar la práctica deportiva, pues el descanso y la ingesta de alimentos que nutran a nuestro organismo tras el esfuerzo y la fatiga determinan completamente los resultados. Algunos puntos a considerar son:

Es de gran ayuda hacer una comida inmediatamente a la finalización de la práctica deportiva para recuperarse más y mejor; esto aumenta la producción de las hormonas anabólicas, reduce la degradación proteica y aporta los aminoácidos necesarios para la reparación y la síntesis muscular. Aunque parezca simple, es uno de los retos más importantes de los atletas.
Las estrategias para lograr una óptima recuperación dependen del deporte y el tipo de ejercicio físico realizado, así como la duración, la intensidad y el tiempo entre sesiones. Para esto se aplica un plan integral de recuperación.
La recuperación requiere varios procesos fisiológicos complejos de restauración y adaptación en respuesta al efecto del estrés del ejercicio, como son:

– la recuperación de las reservas de glucógeno hepático y muscular (alimentos fuente de hidratos de carbono).

– el reemplazo de líquidos y electrolitos perdidos durante el ejercicio (hidratación).

– la síntesis nueva de proteínas después del proceso catabólico provocado por el ejercicio (alimentos proteicos, como la carne).

– la respuesta del sistema inmunitario.

Platos para deportistas: alimentación en acción

En ocasiones la práctica deportiva intensa deja poco tiempo para la preparación de comidas complejas y, menos aún, para imaginarlas. A continuación, ofrecemos algunas ideas simples y nutritivas, pensadas para quienes tienen una práctica deportiva demandante.

Carne al horno con papas al natural y ensalada mixta;
Pata de pollo sin piel con arroz, con ensalada cocida de brócoli, zanahoria y remolacha;
Pastel de carne (papa, carne, vegetales) con ensalada;
Canelones de carne y verdura;
Hamburguesa casera, con variedad de vegetales, al plato;
Sándwich de pollo (pan, pollo, palta, vegetales);
Lasaña (una capa de carne de vaca o de cerdo picada o pollo desmenuzado o en cubos, una capa de espinaca, una capa de puré de calabaza, masa de lasaña entre capas, salsa de tomate o tomate fresco en cubos y queso rallado);
Tarta de zapallitos y pollo, con ensalada de huevo, tomate, zanahoria y pepino;
Polenta con estofado de carne magra;
Pescado, lomo, carré o solomillo a la plancha o al horno con verduras (calabaza, berenjena, morrón, zapallito, cebolla);
Guiso de garbanzos con trocitos de carne magra y vegetales.